Warum überhaupt nach Watt trainieren?
Die meisten Läufer steuern ihr Training über die Pace oder die Herzfrequenz. Beides ist auf den ersten Blick naheliegend, hat aber so seine Tücken.
Die Pace klingt erstmal logisch, schließlich wollen die meisten im Wettkampf eine bestimmte Zielzeit erreichen. Allerdings sagt dir die Pace nur, wie schnell du dich bewegst, nicht wie viel Leistung du dafür erbringen mußt. Auf einer flachen Strecke und bei Windstille funktioniert das ganz gut, aber sobald du bergauf oder gegen den Wind rennen mußt, kannst du dich an der Pace nicht mehr orientieren.
Die Herzfrequenz wiederum zeigt nicht die erbrachte Leistung, sondern die Reaktion deines Herz-Kreislaufsystems darauf. Sie wird außerdem beeinflußt von Temperatur und Luftfeuchtigkeit, Flüssigkeitsmangel, Müdigkeit und Vorermüdung, Schlaf, Koffein, Streß, beginnender Krankheit und Höhe.
Außerdem reagiert sie verzögert. Bei einem Intervall würdest du zu schnell starten, weil der Puls erst langsam nachzieht. Watt reagiert dagegen sofort auf Tempo- oder Steigungswechsel, das ist ideal für Intervalle, hügelige Strecken und die Kontrolle der Anfangsleistung.
Watt braucht einen individuellen Bezugspunkt
Watt braucht, wie Pace oder Herzfrequenz, einen individuellen Bezugspunkt. 250 Watt können für den einen locker sein, für den anderen nahe am Limit. Deshalb betrachten wir Leistung immer im Verhältnis zur Critical Power (CP) – der höchsten Leistung, die über längere Zeit stabil gehalten werden kann. Ein lockerer Lauf liegt z. B. bei 70–80 % der CP, die Marathonleistung irgendwo zwischen 83–88 % der CP (je nach Leistungsfähigkeit des Athleten), die Leistung über 5 km in der Regel oberhalb der CP.
Viele Trainingsfehler entstehen nicht durch zu wenig, sondern durch zu viel Leistung in den falschen Einheiten: der Dauerlauf etwas zu schnell, der Tempolauf zu hart begonnen, bergauf die Pace stur gehalten. Watt hilft, die Belastung von Anfang an zu begrenzen.
Watt macht Training vergleichbar
Nehmen wir an, ein Athlet läuft 10 km bei 75 % seiner CP, Pace 5:30, HF 140, RPE 3. Den nächsten Lauf läuft er – diesmal auf einer anderen Strecke – wieder über 10 km bei 75 % seiner CP und mit einer HF von 140, RPE 3, aber diesmal ist die Pace „nur“ 5:45. War der Lauf schlechter? Nicht unbedingt, vielleicht war einfach die Strecke welliger oder er hatte Gegenwind.
Watt ersetzt nicht das Körpergefühl
Dein Stryd weiß nichts über Schlaf, Vorermüdung, beginnende Krankheit oder Streßlevel. Deshalb arbeite ich mit der Kombination aus Watt (Vorgabe) und RPE (Gefühl). Training nach Watt heißt nicht, stur einer Zahl hinterherzulaufen. Es heißt, die Leistung als unmittelbare Steuerungsgröße zu nutzen und mit einem gut „geeichten“ Anstrengungsgefühl (RPE) zu prüfen, wie der Körper an dem Tag darauf reagiert.