CP-Tests: Wann, wie oft und wie?

von Hendrik Odendahl, Stryd Certified Coach

Bei Stryd kannst du mit der automatisch berechneten CP arbeiten (Auto-CP) oder einen selbst ermittelten Wert als manuelle CP eintragen. In beiden Fällen brauchst du aktuelle, aussagekräftige Laufleistungen. Dieser Artikel erklärt, wann eine Überprüfung sinnvoll ist und wie du testen und auswerten kannst.

Wann solltest du deine CP testen?

Auch wenn bereits eine Auto-CP oder eine manuell eingestellte CP vorliegt, kann eine erneute Überprüfung sinnvoll sein:

• wenn du auf neue Hardware wechselst, zum Beispiel vom Stryd Next Gen auf den Stryd 5.0;
• wenn du das in Stryd hinterlegte Gewicht geändert hast und deshalb eine neue Bezugsbasis brauchst;
• wenn sich die Trainingsbedingungen für längere Zeit deutlich ändern, etwa beim Übergang vom kühleren Frühjahr zum heißen Sommer oder vom Sommer zum Herbst. Eine bei 17 °C ermittelte Leistung ist bei 32 °C möglicherweise nicht erreichbar; umgekehrt kann ein Wert aus dem Hochsommer bei kühleren Bedingungen zu niedrig sein;
• beim Wiedereinstieg nach einer Pause oder Verletzung (erst, wenn du wieder absolut schmerzfrei läufst, laufe bis dahin nach Gefühl);
• wenn sich die Trainingsvorgaben regelmäßig und dauerhaft zu leicht oder zu schwer anfühlen;
• wenn aktuelle Maximalleistungen über wichtige Belastungsdauern fehlen. Das kann zum Beispiel nach einigen Wochen eines gleichförmigen Marathontrainings passieren;
• vor einem Hauptwettkampf, wenn du deine aktuelle CP überprüfen und die Wettkampfleistung planen möchtest.

Ansonsten solltest du die CP ungefähr alle sechs bis acht Wochen testen, damit du deine Trainingsbelastung sauber steuern kannst. Ein passender Wettkampf oder eine andere aktuelle Maximalbelastung kann einen gesonderten Test ersetzen.

Vor einem Marathon kann der 3/12-Test etwa elf bis zwölf Tage vor dem Rennen als letzte harte Einheit stattfinden: zwei lockere Tage, dann der Test und anschließend das restliche Tapering. Eine zusätzliche Maximalbelastung über 20 bis 40 Minuten plane ich in diesem Fall früher ein.

Mein Testprotokoll

In der Regel lasse ich meine Athleten zuerst drei Minuten und nach einer längeren Erholung zwölf Minuten all out laufen. Beide Abschnitte finden in derselben Einheit statt. Zusätzlich lasse ich regelmäßig einen 5-km-Parkrun als Maximaltest laufen, damit auch im längeren Bereich der Power-Duration-Kurve ein aktueller Wert vorliegt. Diese Belastung findet an einem eigenen Tag und möglichst erholt statt. Läufst du fünf Kilometer in unter 20 Minuten oder über 40 Minuten, paßt der Parkrun nicht, dann teste im Training über 20 Minuten all out.

Beim 3/12-Test müssen beide Abschnitte wirklich maximal gelaufen werden. Ist die dreiminütige Leistung im Verhältnis zur zwölfminütigen zu niedrig, kann die daraus berechnete CP überschätzt werden. Ist dagegen die zwölfminütige Leistung nicht maximal, kann die CP unterschätzt werden. Im Zweifel verwende für das Training lieber einen etwas zu niedrigen als einen zu hohen Wert.

Vorbereitung und Strecke

Plane vor dem Test ein paar lockere Tage ein, damit du mit guten Beinen startest. Ein vollständiges Tapering wie vor einem Hauptwettkampf ist dafür nicht nötig. Teste nicht bei akuter Erkrankung, Schmerzen oder solange dein Wiedereinstieg nach einer Verletzung noch nicht abgeschlossen ist.

Wähle eine Strecke, auf der du beide Abschnitte ohne Unterbrechung laufen kannst. Straßenquerungen, dichter Fußgängerverkehr und andere Gefahren gehören nicht auf eine Teststrecke. Für Vergleiche über mehrere Monate eignet sich möglichst dieselbe Strecke mit ähnlichem Untergrund und Streckenprofil. Läufst du im Training meist auf Waldwegen, teste auch dort, läufst du eher auf Asphalt, teste auf Asphalt. Testest du gezielt für einen Wettkampf, solltest du Bedingungen wählen, die diesem Wettkampf möglichst nahekommen. Notiere dann, worin sich dieser Test von deinen üblichen Tests unterscheidet.

Programmiere die Einheit nach Möglichkeit vorab in deine Uhr. Laß dir während der Testabschnitte die Rundenzeit und die durchschnittliche Rundenleistung anzeigen; die momentane Leistung schwankt für das Pacing zu stark. Schalte automatische Runden aus, damit die Testabschnitte nicht unbeabsichtigt unterbrochen oder aufgeteilt werden.

So führst du den Test durch

Aufwärmen

Laufe zunächst etwa 10 bis 15 Minuten locker. Danach folgen zweimal eine Minute an der Schwelle oder ungefähr im 10-km-Tempo, jeweils mit zwei Minuten lockerem Traben dazwischen. Laufe anschließend zwei bis drei kurze Steigerungen: schnell, aber kontrolliert und technisch sauber. Trabe zwischen den Steigerungen jeweils etwa zwei Minuten. Danach kannst du dir noch zwei oder drei Minuten nehmen, einen Schluck trinken und dich auf den ersten Testabschnitt vorbereiten.

Drei Minuten

Laufe die drei Minuten möglichst gleichmäßig, aber mit maximalem Einsatz. Vermeide sowohl einen überharten Start als auch ein zu vorsichtiges Pacing mit extremem Endspurt. Wenn du diesen Test bereits gemacht hast, orientiere dich zunächst an der Durchschnittsleistung deines letzten Dreiminutentests. Versuche, diesen Wert ungefähr zwei bis zweieinhalb Minuten zu halten, und ziehe danach weiter an, wenn du noch kannst. Wenn du bereits eine Power-Duration-Kurve hast, kann deren modellierter Wert für drei Minuten ebenfalls eine Orientierung sein.

Wenn du neu nach Watt trainierst und noch keine belastbare Power-Duration-Kurve hast, orientiere dich zunächst an der Pace. Mit dem McMillan Running Calculator kannst du aus einer aktuellen Wettkampfleistung äquivalente Leistungen über kürzere Distanzen abschätzen. Wähle daraus eine Distanz, die bei deinem Leistungsniveau ungefähr drei Minuten Laufzeit entspricht – zum Beispiel 800 Meter. Die daraus abgeleitete Pace hilft dir beim Start; entscheidend ist dein größtmöglicher Einsatz über die vollständigen drei Minuten.

Pause

Zwischen beiden Testabschnitten liegen mindestens 30 Minuten. Gehe und trabe in dieser Zeit locker im Wechsel, trink bei Bedarf etwas und halte dich warm. Wenn du dich nach 30 Minuten noch nicht bereit für eine weitere Maximalbelastung fühlst, verlängere die Pause. Kohlenhydrate oder ein Gel sind für diese Einheit normalerweise nicht nötig; wenn du daran gewöhnt bist, kannst du etwas zuführen.

Zwölf Minuten

Beginne möglichst gleichmäßig und steigere die Leistung zum Ende hin, sofern du noch Reserven hast. Manche meiner Athleten programmieren dafür zwei unmittelbar aufeinanderfolgende Abschnitte: neun Minuten mit dem geplanten Pacing und anschließend drei Minuten, in denen sie nach Möglichkeit weiter anziehen. Zwischen diesen Abschnitten darf keine Pause liegen. Für die Auswertung zählt die Durchschnittsleistung über die gesamten zwölf Minuten.

Gehe danach zunächst locker, bis sich deine Atmung beruhigt hat; laufe dich anschließend aus.

Auto-CP oder manuelle CP: Was passiert mit den Daten?

Auto-CP

Wenn die automatische Berechnung aktiviert ist und die Läufe erfolgreich mit Stryd synchronisiert wurden, berücksichtigt Stryd die neuen Leistungen. Du mußt aus dem 3/12-Test selbst keine CP berechnen. Der angezeigte Wert kann steigen, fallen oder unverändert bleiben. Stryd berücksichtigt für das Modell die letzten 90 Tage; ältere Leistungen fallen heraus. Dadurch kann die CP steigen oder fallen (siehe Teeter-Totter-Effekt). Schau dir also regelmäßig das Alter der berücksichtigten Werte in deiner PDC im Stryd Powercenter an.

Manuelle CP

Du kannst die Durchschnittsleistungen der Testabschnitte selbst auswerten, zum Beispiel mit dem SuperPower Calculator oder Palladinos Rechner in Final Surge. Wie das geht, zeige ich in diesem Video: coming soon

Ergebnisse richtig einordnen

Bei CP-Modellen gilt: Garbage in, garbage out. Wenn die Testleistungen nicht wirklich maximal oder die Bedingungen sehr unterschiedlich waren, kann auch die errechnete CP in die Irre führen.

Achte bei späteren Vergleichen vor allem auf diese Punkte:

1. Gleiches Protokoll: Vergleiche möglichst Tests mit denselben Belastungsdauern, derselben Reihenfolge und einer ähnlichen Erholungspause. Beide Testabschnitte müssen ohne Unterbrechung und mit maximalem Einsatz gelaufen worden sein.
2. Vergleichbare Bedingungen: Nutze für die Beobachtung deiner Leistungsentwicklung möglichst dieselbe Strecke. Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhe und Untergrund können das Ergebnis beeinflussen. Wenn du bei 15 °C zwölf Minuten lang 350 Watt gehalten hast, heißt das nicht, daß du dieselbe Leistung bei 28 °C wiederholen kannst.
3. Konstante Stryd-Einstellungen: Das hinterlegte Gewicht beeinflußt die angezeigte Leistung. Läßt du es unverändert, sind deine Werte leichter zu vergleichen. Falls du es geändert hast, kennzeichne diesen Zeitpunkt und betrachte spätere Tests als neue Bezugsbasis. Ein Vergleich ausschließlich in W/kg behebt nicht alle Folgen einer geänderten Einstellung.
4. Notizen zum Test: Halte mindestens Datum, Strecke, Wetter, Schuhe, verwendeten Pod, eingestelltes Gewicht und die Durchschnittsleistungen der Testabschnitte fest. Notiere auch, wie ausgeruht du warst und ob dir das Pacing gelungen ist.
5. Plausibilität: Vergleiche eine neue CP mit deinen bisherigen Tests und deinem Belastungsempfinden im Training. Weicht sie deutlich ab, prüfe zuerst die Durchführung und die Rahmenbedingungen, bevor du alle Trainingsvorgaben übernimmst.

Link zum Rechner: https://www.exphyslab.com/cp

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